Redaktion
Ernährungs-Tipps zum Vorbeugen
von Ulla Potthast
Zu den bedeutendsten Risikofaktoren, die die Entstehung eines Schlaganfalls begünstigen, zählen:
Rauchen, Bluthochdruck, erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes und ein Auftreten eines Schlaganfalls in der Familie. Daneben gelten Stress, Bewegungsmangel und Übergewicht zu Risikofaktoren zweiten Ranges.
Nur bei einer sehr kleinen Anzahl von Patienten ist das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, rein erblich bedingt. In den meisten Fällen ist der Lebensstil entscheidend. Eine Änderung der Lebensgewohnheiten ist daher die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Therapie bzw. Prävention. Gesunde Ernährung spielt dabei eine erhebliche Rolle. So schützen Sie sich:
Weniger Fett essen
Fett ist eine Kalorienbombe: Ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien, doppelt soviel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Als Folge eines zu hohen Fettverzehrs entstehen oftmals Übergewicht und Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Die Energieaufnahme durch den täglichen Fettverzehr sollte maximal 30 % der täglich zugeführten Kalorienmenge betragen. In der deutschen Durchschnittskost liegt sie jedoch deutlich höher.
Fettarme Fleisch-, Wurst- und Käsesorten sowie fettarme Milchprodukte bevorzugen.
Mehr Gemüse essen, dafür kleinere Fleischportionen wählen.
Fetten Käse, Aufschnitt, Braten oder Salami etc. immer dünn schneiden.
Kalorienbomben wie Chips, Schokolade, Pralinen, Torten, Sahne-Eis, etc. links liegen lassen.
Fettarme Zubereitungen bevorzugen: Dünsten, Dämpfen, Grillen, Braten in beschichteter Pfanne, Garen in Folie, s.o.
Paniertes und Ausgebackenes vermeiden. Panade und Ausbackteig sind richtige Fettschwämme. Sie saugen jede Menge Bratfett auf und verdoppeln leicht den Kaloriengehalt eines Gerichts.
"Richtige" Fette bevorzugen
Fett ist nicht gleich Fett. Tierische und pflanzliche Fette enthalten unterschiedliche Fettsäuren, die in unserem Körper ganz verschiedene Wirkungen entfalten. Mit der richtigen Auswahl der Fette kann man viel für seine Gesundheit tun.
Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Eine Ernährung mit viel Fleisch, Eiern und fetten Milchprodukten führt zu einem Anstieg des Blutfettspiegels (Triglycerid- und Cholesterinspiegel) und kann so die Gefäße schädigen und das Schlaganfall-Risiko erhöhen.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die reichlich in pflanzlichen Ölen vorkommen, wirken sich dagegen günstig auf den Cholesterinspiegel und die Gefäße aus.
Omega-3-Fettsäuren - erst seit kurzem im Visier der Wissenschaftler - zählen auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind besonders empfehlenswert. Wichtigste Quelle für diese gesunden Fettsäuren sind fettreiche Meeresfische. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind sie enthalten, vor allem in Rapsöl und Leinöl, sowie in einigen Nüssen und Samen. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Arterien elastisch und wirken sowohl gerinnungs- also auch entzündungshemmend. So beugen sie arteriosklerotischen Gefäßveränderungen vor und senken das Risiko für die Entstehung eines Schlaganfalls.
Regelmäßig Meeresfisch essen, z. B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardine.
Den Verzehr von Fleisch, fetter Wurst, fettem Käse, Butter und Sahne einschränken.
Besonders cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, Innereien und Krabben seltener verzehren.
Mehr Ballaststoffe Vollkornprodukte, Gemüse und Obst - essen, denn ballaststoffreiche Kost senkt den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe binden im Darm Gallensäuren an sich. Diese können dann leicht ausgeschieden werden und stehen nicht mehr für die körpereigene Cholesterinsynthese zur Verfügung.
Pflanzliche Öle wie Olivenöl und Raps- und Leinöl bevorzugen.
Öfter mal Walnüsse, Leinsamen und Kürbiskerne über den Salat streuen oder ins Müsli geben.
Salzaufnahme reduzieren
Kochsalz ist chemisch gesehen Natriumchlorid (NaCl). Eine dauerhaft überhöhte Kochsalzzufuhr kann durch eine Erhöhung des Blutvolumens- neben anderen Faktoren wie Übergewicht und Stress - zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Bluthochdruck wiederum fördert das Schlaganfall-Risiko. Durch einen geringeren Salzverzehr lässt sich der Blutdruck in vielen Fällen effektiv senken und eine medikamentöse Therapie sinnvoll unterstützen. Es gibt allerdings auch einen gewissen Prozentsatz von so genannten "salzresistenten" Hypertonikern, bei denen die Salzzufuhr mit der Ernährung kaum Auswirkungen auf den Blutdruck zeigt. Allgemein sollte jedoch nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Aufnahme von Kochsalz die Menge von 6 Gramm nicht übersteigen. Die durchschnittliche Kochsalz-Aufnahme hier zu Lande liegt etwa doppelt so hoch - ein unnötiges Gesundheitsrisiko.
Salzarm essen bedeutet für die meisten Menschen eine große Umstellung. Viele befürchten, dass der Genuss dabei auf der Strecke bleibt. Oft schmecken Gerichte aber auch mit weniger Salz ganz ausgezeichnet. Wer seine Lebensmittel geschickt auswählt und bei der Zubereitung einiges beachtet, kann viel Salz einsparen und dennoch gut essen.
Speisen salzarm zubereiten
Bei der Zubereitung des Essens Kochsalz, Kräutersalz oder sonstige fertige Gewürzmischungen (oft mit Geschmacksverstärker Natriumglutamat) sparsam verwenden.
Aromatische, hochwertige Zutaten auswählen. Bei vollreifen Tomaten z. B. ist das Salzen überflüssig. Sie haben auch so genug Eigengeschmack.
Zum Abschmecken der Speisen reichlich frische Kräuter, Gewürze, Zwiebel und Knoblauch verwenden. Knoblauch verbessert auch die Fließeigenschaften des Blutes.
Lebensmittel kurz mit wenig Wasser garen (dünsten, dämpfen), das schont den Geschmack. Speisen nicht lange warm halten.
Zubereitungsformen wählen, bei denen das Aroma erhalten bleibt oder noch verstärkt wird, z. B. Grillen, Garen im Wok, Braten in der beschichteten Pfanne, Garen in Folie, im Römertopf oder im Backofen.
Am Tisch nicht automatisch zum Salzstreuer greifen. Erst probieren, dann evtl. nachsalzen mit wenig Jodsalz.
Weniger kochsalzreiche Lebensmittel essen
Gesalzene, gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischwaren
(Schinken, Speck, Salzhering, Räucherfischwaren, Fischmarinaden)
Gesalzene Frischkäse, Quarkzubereitungen, Schmelzkäse
Fertiggerichte, Fertigsuppen, -saucen, Instantbrühe
Salzgebäck und gesalzene Nüsse
Natriumarmes Mineralwasser bevorzugen
Etwa 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit sollte man pro Tag trinken. Viele Mineralwässer sind sehr natriumreich. Löscht man seinen Durst allein damit, kommt schon eine erhebliche Natriumaufnahme zusammen. Unter den zahlreichen Mineralwässern auf dem Markt gibt es auch einige, die besonders natriumarm sind. Die chemische Analyse auf dem Etikett gibt darüber Auskunft. Für den regelmäßigen Konsum bei ausgeprägtem Bluthochdruck ist ein weniger natriumhaltiges Mineralwasser zu bevorzugen. "Natriumarmes" Mineralwasser hat einen Natriumgehalt von maximal 20 mg/Liter.
Evtl. natriumarme, diätetische Produkte verwenden
Durch eine geschickte Lebensmittelauswahl und -zubereitung lässt sich die Natrium- bzw. Kochsalzaufnahme meist schon erheblich reduzieren. Im Reformhaus und in manchen Supermärkten gibt es zusätzlich ein spezielles Sortiment an Lebensmitteln für Hypertoniker, das mancher vielleicht als hilfreich empfindet: Natriumarme Wurst, Käse, Brote, Suppen, Saucen, Aufstrichpasten, Fertiggerichte etc.. Als "natriumarm" gekennzeichnete Lebensmittel dürfen höchstens 120 mg Natrium pro 100 g enthalten.
Kaliumreiche Lebensmittel bevorzugen
Pflanzliche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert, denn sie enthalten relativ viel Kalium und gleichzeitig wenig Natrium. Kalium kommt besonders in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreideprodukten vor. Ein günstiges Kalium/Natrium-Verhältnis bewirkt eine vermehrte Wasserausscheidung und Entspannung der Gefäße und dadurch eine Blutdrucksenkung.
Zuckerkonsum einschränken
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel schädigt die Innenwände der Blutgefäße und begünstigt Arterio-sklerose. - Deshalb haben Diabetiker auch ein größeres Risiko an Gefäßleiden zu erkranken. - Blutzuckerspitzen lassen sich jedoch vermeiden, in dem man den Konsum von Süßigkeiten und anderen zuckerreichen Speisen und Getränken in Grenzen hält. Auch der Verzehr von stärkereichen Weißmehlprodukten (Brot, Nudeln, Kuchen etc.) führt zu einem schellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind hier wesentlich empfehlenswerter. Denn nach ihrem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und gering an. Ballaststoffe sättigen außerdem gut mit wenig Kalorien. Mit ballaststoffreicher Ernährung kann man deshalb leicht das Gewicht halten oder sogar abnehmen.
Appetit auf Süßes mit Obst stillen
Zucker und Honig sparsam verwenden
Zuckerreiche Brotaufstriche, Desserts, Eis, Kuchen und Gebäck selten verzehren
Durst nicht mit Limonaden oder anderen süßen Erfrischungsgetränken löschen
Fruchtsäfte immer mit (Mineral-)Wasser verdünnt trinken
Übergewicht abbauen
Überzählige Pfunde belasten den Kreislauf und den Stoffwechsel. Bei allen arteriosklerotischen Gefäßveränderungen heißt es deshalb: Abspecken. Mit der Normalisierung des Körpergewichts normalisieren sich tendenziell auch wieder die überhöhten Blutfettwerte, der überhöhte Blutzucker und der Blutdruck. Schon eine geringe Reduktion des Körpergewichts kann durchaus positive Wirkungen haben. Denn während einer Reduktionsdiät wird natürlich nicht nur weniger Energie aufgenommen, sondern gleichzeitig auch weniger Fett (vor allem gesättigte Fettsäuren und Cholesterin), weniger Zucker und weniger Salz. Ist das Normalgewicht erreicht, hilft eine ausgewogene Mischkost mit reichlich Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Fisch sowie fettarmen Fleisch- und Milchprodukten gesund und fit zu bleiben.
Buchtipps:
Peter Singer: Was sind, wie wirken Omega-3-Fettsäuren? 44 Fragen - 44 Antworten, Umschau Verlag 2000, ISBN: 3930007177, 22,50 Euro.
Frank Liebke: Omega-3- Fettsäuren. Gesundheit aus dem Meer, Falken Verlag, 2001, ISBN: 3635606723, 7,45 Euro.
Quelle: www.wdr.de
von Ulla Potthast
Zu den bedeutendsten Risikofaktoren, die die Entstehung eines Schlaganfalls begünstigen, zählen:
Rauchen, Bluthochdruck, erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes und ein Auftreten eines Schlaganfalls in der Familie. Daneben gelten Stress, Bewegungsmangel und Übergewicht zu Risikofaktoren zweiten Ranges.
Nur bei einer sehr kleinen Anzahl von Patienten ist das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, rein erblich bedingt. In den meisten Fällen ist der Lebensstil entscheidend. Eine Änderung der Lebensgewohnheiten ist daher die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Therapie bzw. Prävention. Gesunde Ernährung spielt dabei eine erhebliche Rolle. So schützen Sie sich:
Weniger Fett essen
Fett ist eine Kalorienbombe: Ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien, doppelt soviel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Als Folge eines zu hohen Fettverzehrs entstehen oftmals Übergewicht und Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Die Energieaufnahme durch den täglichen Fettverzehr sollte maximal 30 % der täglich zugeführten Kalorienmenge betragen. In der deutschen Durchschnittskost liegt sie jedoch deutlich höher.
Fettarme Fleisch-, Wurst- und Käsesorten sowie fettarme Milchprodukte bevorzugen.
Mehr Gemüse essen, dafür kleinere Fleischportionen wählen.
Fetten Käse, Aufschnitt, Braten oder Salami etc. immer dünn schneiden.
Kalorienbomben wie Chips, Schokolade, Pralinen, Torten, Sahne-Eis, etc. links liegen lassen.
Fettarme Zubereitungen bevorzugen: Dünsten, Dämpfen, Grillen, Braten in beschichteter Pfanne, Garen in Folie, s.o.
Paniertes und Ausgebackenes vermeiden. Panade und Ausbackteig sind richtige Fettschwämme. Sie saugen jede Menge Bratfett auf und verdoppeln leicht den Kaloriengehalt eines Gerichts.
"Richtige" Fette bevorzugen
Fett ist nicht gleich Fett. Tierische und pflanzliche Fette enthalten unterschiedliche Fettsäuren, die in unserem Körper ganz verschiedene Wirkungen entfalten. Mit der richtigen Auswahl der Fette kann man viel für seine Gesundheit tun.
Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Eine Ernährung mit viel Fleisch, Eiern und fetten Milchprodukten führt zu einem Anstieg des Blutfettspiegels (Triglycerid- und Cholesterinspiegel) und kann so die Gefäße schädigen und das Schlaganfall-Risiko erhöhen.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die reichlich in pflanzlichen Ölen vorkommen, wirken sich dagegen günstig auf den Cholesterinspiegel und die Gefäße aus.
Omega-3-Fettsäuren - erst seit kurzem im Visier der Wissenschaftler - zählen auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind besonders empfehlenswert. Wichtigste Quelle für diese gesunden Fettsäuren sind fettreiche Meeresfische. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind sie enthalten, vor allem in Rapsöl und Leinöl, sowie in einigen Nüssen und Samen. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Arterien elastisch und wirken sowohl gerinnungs- also auch entzündungshemmend. So beugen sie arteriosklerotischen Gefäßveränderungen vor und senken das Risiko für die Entstehung eines Schlaganfalls.
Regelmäßig Meeresfisch essen, z. B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardine.
Den Verzehr von Fleisch, fetter Wurst, fettem Käse, Butter und Sahne einschränken.
Besonders cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, Innereien und Krabben seltener verzehren.
Mehr Ballaststoffe Vollkornprodukte, Gemüse und Obst - essen, denn ballaststoffreiche Kost senkt den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe binden im Darm Gallensäuren an sich. Diese können dann leicht ausgeschieden werden und stehen nicht mehr für die körpereigene Cholesterinsynthese zur Verfügung.
Pflanzliche Öle wie Olivenöl und Raps- und Leinöl bevorzugen.
Öfter mal Walnüsse, Leinsamen und Kürbiskerne über den Salat streuen oder ins Müsli geben.
Salzaufnahme reduzieren
Kochsalz ist chemisch gesehen Natriumchlorid (NaCl). Eine dauerhaft überhöhte Kochsalzzufuhr kann durch eine Erhöhung des Blutvolumens- neben anderen Faktoren wie Übergewicht und Stress - zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Bluthochdruck wiederum fördert das Schlaganfall-Risiko. Durch einen geringeren Salzverzehr lässt sich der Blutdruck in vielen Fällen effektiv senken und eine medikamentöse Therapie sinnvoll unterstützen. Es gibt allerdings auch einen gewissen Prozentsatz von so genannten "salzresistenten" Hypertonikern, bei denen die Salzzufuhr mit der Ernährung kaum Auswirkungen auf den Blutdruck zeigt. Allgemein sollte jedoch nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Aufnahme von Kochsalz die Menge von 6 Gramm nicht übersteigen. Die durchschnittliche Kochsalz-Aufnahme hier zu Lande liegt etwa doppelt so hoch - ein unnötiges Gesundheitsrisiko.
Salzarm essen bedeutet für die meisten Menschen eine große Umstellung. Viele befürchten, dass der Genuss dabei auf der Strecke bleibt. Oft schmecken Gerichte aber auch mit weniger Salz ganz ausgezeichnet. Wer seine Lebensmittel geschickt auswählt und bei der Zubereitung einiges beachtet, kann viel Salz einsparen und dennoch gut essen.
Speisen salzarm zubereiten
Bei der Zubereitung des Essens Kochsalz, Kräutersalz oder sonstige fertige Gewürzmischungen (oft mit Geschmacksverstärker Natriumglutamat) sparsam verwenden.
Aromatische, hochwertige Zutaten auswählen. Bei vollreifen Tomaten z. B. ist das Salzen überflüssig. Sie haben auch so genug Eigengeschmack.
Zum Abschmecken der Speisen reichlich frische Kräuter, Gewürze, Zwiebel und Knoblauch verwenden. Knoblauch verbessert auch die Fließeigenschaften des Blutes.
Lebensmittel kurz mit wenig Wasser garen (dünsten, dämpfen), das schont den Geschmack. Speisen nicht lange warm halten.
Zubereitungsformen wählen, bei denen das Aroma erhalten bleibt oder noch verstärkt wird, z. B. Grillen, Garen im Wok, Braten in der beschichteten Pfanne, Garen in Folie, im Römertopf oder im Backofen.
Am Tisch nicht automatisch zum Salzstreuer greifen. Erst probieren, dann evtl. nachsalzen mit wenig Jodsalz.
Weniger kochsalzreiche Lebensmittel essen
Gesalzene, gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischwaren
(Schinken, Speck, Salzhering, Räucherfischwaren, Fischmarinaden)
Gesalzene Frischkäse, Quarkzubereitungen, Schmelzkäse
Fertiggerichte, Fertigsuppen, -saucen, Instantbrühe
Salzgebäck und gesalzene Nüsse
Natriumarmes Mineralwasser bevorzugen
Etwa 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit sollte man pro Tag trinken. Viele Mineralwässer sind sehr natriumreich. Löscht man seinen Durst allein damit, kommt schon eine erhebliche Natriumaufnahme zusammen. Unter den zahlreichen Mineralwässern auf dem Markt gibt es auch einige, die besonders natriumarm sind. Die chemische Analyse auf dem Etikett gibt darüber Auskunft. Für den regelmäßigen Konsum bei ausgeprägtem Bluthochdruck ist ein weniger natriumhaltiges Mineralwasser zu bevorzugen. "Natriumarmes" Mineralwasser hat einen Natriumgehalt von maximal 20 mg/Liter.
Evtl. natriumarme, diätetische Produkte verwenden
Durch eine geschickte Lebensmittelauswahl und -zubereitung lässt sich die Natrium- bzw. Kochsalzaufnahme meist schon erheblich reduzieren. Im Reformhaus und in manchen Supermärkten gibt es zusätzlich ein spezielles Sortiment an Lebensmitteln für Hypertoniker, das mancher vielleicht als hilfreich empfindet: Natriumarme Wurst, Käse, Brote, Suppen, Saucen, Aufstrichpasten, Fertiggerichte etc.. Als "natriumarm" gekennzeichnete Lebensmittel dürfen höchstens 120 mg Natrium pro 100 g enthalten.
Kaliumreiche Lebensmittel bevorzugen
Pflanzliche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert, denn sie enthalten relativ viel Kalium und gleichzeitig wenig Natrium. Kalium kommt besonders in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreideprodukten vor. Ein günstiges Kalium/Natrium-Verhältnis bewirkt eine vermehrte Wasserausscheidung und Entspannung der Gefäße und dadurch eine Blutdrucksenkung.
Zuckerkonsum einschränken
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel schädigt die Innenwände der Blutgefäße und begünstigt Arterio-sklerose. - Deshalb haben Diabetiker auch ein größeres Risiko an Gefäßleiden zu erkranken. - Blutzuckerspitzen lassen sich jedoch vermeiden, in dem man den Konsum von Süßigkeiten und anderen zuckerreichen Speisen und Getränken in Grenzen hält. Auch der Verzehr von stärkereichen Weißmehlprodukten (Brot, Nudeln, Kuchen etc.) führt zu einem schellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind hier wesentlich empfehlenswerter. Denn nach ihrem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und gering an. Ballaststoffe sättigen außerdem gut mit wenig Kalorien. Mit ballaststoffreicher Ernährung kann man deshalb leicht das Gewicht halten oder sogar abnehmen.
Appetit auf Süßes mit Obst stillen
Zucker und Honig sparsam verwenden
Zuckerreiche Brotaufstriche, Desserts, Eis, Kuchen und Gebäck selten verzehren
Durst nicht mit Limonaden oder anderen süßen Erfrischungsgetränken löschen
Fruchtsäfte immer mit (Mineral-)Wasser verdünnt trinken
Übergewicht abbauen
Überzählige Pfunde belasten den Kreislauf und den Stoffwechsel. Bei allen arteriosklerotischen Gefäßveränderungen heißt es deshalb: Abspecken. Mit der Normalisierung des Körpergewichts normalisieren sich tendenziell auch wieder die überhöhten Blutfettwerte, der überhöhte Blutzucker und der Blutdruck. Schon eine geringe Reduktion des Körpergewichts kann durchaus positive Wirkungen haben. Denn während einer Reduktionsdiät wird natürlich nicht nur weniger Energie aufgenommen, sondern gleichzeitig auch weniger Fett (vor allem gesättigte Fettsäuren und Cholesterin), weniger Zucker und weniger Salz. Ist das Normalgewicht erreicht, hilft eine ausgewogene Mischkost mit reichlich Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Fisch sowie fettarmen Fleisch- und Milchprodukten gesund und fit zu bleiben.
Buchtipps:
Peter Singer: Was sind, wie wirken Omega-3-Fettsäuren? 44 Fragen - 44 Antworten, Umschau Verlag 2000, ISBN: 3930007177, 22,50 Euro.
Frank Liebke: Omega-3- Fettsäuren. Gesundheit aus dem Meer, Falken Verlag, 2001, ISBN: 3635606723, 7,45 Euro.
Quelle: www.wdr.de