Redaktion
Essen für eine gesunde Wirbelsäule
von Anja Dannenberg
1.) Zuviel Eigengewicht setzt die Wirbelsäule ganz schön unter Druck. Übergewicht gilt als Risikofaktor für Rückenprobleme und Bandscheiben.
2.) Zu schwere Mahlzeiten und eine schlechte Verdauung sorgen für viel Volumen im Verdauungstrakt und auch dadurch kann die Wirbelsäule zusätzlich belastet werden.
3.) Die Versorgung mit Vitamin D, Magnesium und Calcium sind wichtig für Knochen, und daher auch für die Wirbelsäule. Die Zufuhrempfehlungen für Magnesium liegen bei etwa 300 mg für Männer und 350 mg pro Tag für Frauen. Ein Magnesiummangel wird durch Mobilisation des Minerals aus den Knochenbeständen ausgeglichen, was unbedingt vermieden werden sollte. Mit einem hohen Anteil magnesiumreicher, pflanzlicher Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung ist es aber leicht möglich, auf eine ausreichende Zufuhr zu kommen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Obst wie Bananen und Papaya.
Tipp: Durch Wässern und Kochen in viel Wasser kann es zu starken Auslaugverlusten kommen, daher das Kochwasser für Saucen oder Suppen weiterverwenden!
Täglich sollte ein Erwachsener zwischen 800 und 1000 mg Calcium zu sich nehmen, am besten durch den Genuss calciumreicher Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte, Broccoli, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Kräuter, Tofu, Mandeln, Sesam und Mineralwasser. Calcium wird mit einer leichten Mahlzeit besser resorbiert, als wenn es isoliert in Form von Tabletten eingenommen wird.
Die Resorption des Calciums sowie der Knochenstoffwechsel erfordern die Gegenwart von Vitamin D. Es entsteht zum Teil im menschlichen Körper unter Einwirkung von ultravioletten Strahlen. Besonders reich an Vitamin D sind fette Seefische wie Hering und Sardinen. Champignons enthalten für eine Pflanze ebenfalls recht viel Vitamin D, nämlich ca. 2 Mikrogramm pro 100 Gramm. Empfohlener Tagesbedarf liegt bei etwa 5 Mikrogramm.
Verminderte Aufnahme im Darm
Calcium und Magnesium benutzen im Darm das gleiche Transportsystem und behindern sich so gegenseitig bei der Resorption. Gesichert scheint heute, dass eine einseitig überhöhte Zufuhr des einen Minerals, die Resorptionsrate des anderen Minerals zusätzlich vermindert. Daher raten viele Experten von dem Verzehr von Calcium- bzw. Magnesium-Präparaten über einen längeren Zeitraum hinweg ab.
Oxalsäure (in Schwarztee, Rhabarber, Kakao), fettreiche und eiweißreiche Nahrung, Phytine (in Getreide) sowie Phosphate vermindern durch Bildung schwer löslicher Salze die Aufnahme der beiden Mineralstoffe.
Die richtige Haltung beim Kochen
Kochen macht Spaß und fast jeder, der hin und wieder den Kochlöffel schwingt, wird hinterher stolz auf sich und seine schmackhaften Kreationen sein. Zu den Schattenseiten gehören vielfältige körperliche Belastungen: Langes Stehen und ergonomisch ungünstige Haltungen beim Schneiden und Abwaschen machen dem Rücken und der Wirbelsäule zu schaffen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn man gerade und entspannt steht und dabei beide Füße fest auf den Boden stellt, richtet sich die Wirbelsäule normalerweise von allein gerade aus.
Die Ergonomie ist die Wissenschaft von der Optimierung der Arbeitsbedingungen, insbesondere in Bezug auf die Vermeidung gesundheitlicher Schäden.
Hier einige Tipps zum „richtigen Stehen“:
Beim Stehen wirkt sich besonders eine halbgebückte und leicht nach vornüber gebeugte Haltung nachteilig auf den Rücken aus. Berücksichtigen Sie daher Ihre Größe beim Kauf von Küchenmöbeln. Körpergröße und empfohlene Arbeitshöhe im Stehen:
bis 1,65m: 80-100 cm
bis 1,75m: 86-111 cm
bis 1,85m: 90-111 cm
Die ergonomisch günstige Arbeitshöhe für schwere Tätigkeiten (z. B. Teigkneten) liegt zwischen 20 - 30 Zentimeter unter dem im Stehen angewinkelten Ellenbogen. Bei leichten Arbeiten (Gemüseputzen) geht man dagegen von einer bequemen Arbeitshöhe von 10 - 15 Zentimeter unterhalb der Ellenbogenhöhe aus. Deshalb sollten in der Küche die Arbeitszentren in unterschiedlichen Höhen den unterschiedlichen Anforderungen entsprechend angeordnet werden oder mindestens ein Arbeitsplattenelement höhenverstellbar sein.
Empfehlenswert ist auch, eine Sitzgelegenheit und einen Tisch in der Küche zu haben. Hier kann zwischendurch im Sitzen gearbeitet werden.
Den Oberkörper, immer wenn es möglich ist, mit den Händen abstützen.
Personen mit Hohlkreuzbildung sind gut beraten, wenn sie abwechselnd einen Fuß z.B. auf einen Tritt stellen und so den Rücken strecken und das Hohlkreuz entlasten/abflachen. Empfohlen wird hier auch die Anspannung der Bauchmuskeln und leichtes Beugen der Kniegelenke beim Stehen, so wird das Hohlkreuz ausgeglichen.
Vermeiden sollte man zu lange Stehperioden, sie sind am besten immer wieder durch kurzes Umhergehen zu unterbrechen.
Schultern und Kopf nicht hängen lassen, denn das belastet die Wirbelsäule genauso wie ein Abknicken in der Hüfte.
Nicht mit hohen Absätzen arbeiten!
Zwischendurch Lockerungsübungen machen, z.B. Schultern kreisen lassen und Arme in die Luft strecken.
Quelle: www.wdr.de
von Anja Dannenberg
1.) Zuviel Eigengewicht setzt die Wirbelsäule ganz schön unter Druck. Übergewicht gilt als Risikofaktor für Rückenprobleme und Bandscheiben.
2.) Zu schwere Mahlzeiten und eine schlechte Verdauung sorgen für viel Volumen im Verdauungstrakt und auch dadurch kann die Wirbelsäule zusätzlich belastet werden.
3.) Die Versorgung mit Vitamin D, Magnesium und Calcium sind wichtig für Knochen, und daher auch für die Wirbelsäule. Die Zufuhrempfehlungen für Magnesium liegen bei etwa 300 mg für Männer und 350 mg pro Tag für Frauen. Ein Magnesiummangel wird durch Mobilisation des Minerals aus den Knochenbeständen ausgeglichen, was unbedingt vermieden werden sollte. Mit einem hohen Anteil magnesiumreicher, pflanzlicher Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung ist es aber leicht möglich, auf eine ausreichende Zufuhr zu kommen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Obst wie Bananen und Papaya.
Tipp: Durch Wässern und Kochen in viel Wasser kann es zu starken Auslaugverlusten kommen, daher das Kochwasser für Saucen oder Suppen weiterverwenden!
Täglich sollte ein Erwachsener zwischen 800 und 1000 mg Calcium zu sich nehmen, am besten durch den Genuss calciumreicher Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte, Broccoli, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Kräuter, Tofu, Mandeln, Sesam und Mineralwasser. Calcium wird mit einer leichten Mahlzeit besser resorbiert, als wenn es isoliert in Form von Tabletten eingenommen wird.
Die Resorption des Calciums sowie der Knochenstoffwechsel erfordern die Gegenwart von Vitamin D. Es entsteht zum Teil im menschlichen Körper unter Einwirkung von ultravioletten Strahlen. Besonders reich an Vitamin D sind fette Seefische wie Hering und Sardinen. Champignons enthalten für eine Pflanze ebenfalls recht viel Vitamin D, nämlich ca. 2 Mikrogramm pro 100 Gramm. Empfohlener Tagesbedarf liegt bei etwa 5 Mikrogramm.
Verminderte Aufnahme im Darm
Calcium und Magnesium benutzen im Darm das gleiche Transportsystem und behindern sich so gegenseitig bei der Resorption. Gesichert scheint heute, dass eine einseitig überhöhte Zufuhr des einen Minerals, die Resorptionsrate des anderen Minerals zusätzlich vermindert. Daher raten viele Experten von dem Verzehr von Calcium- bzw. Magnesium-Präparaten über einen längeren Zeitraum hinweg ab.
Oxalsäure (in Schwarztee, Rhabarber, Kakao), fettreiche und eiweißreiche Nahrung, Phytine (in Getreide) sowie Phosphate vermindern durch Bildung schwer löslicher Salze die Aufnahme der beiden Mineralstoffe.
Die richtige Haltung beim Kochen
Kochen macht Spaß und fast jeder, der hin und wieder den Kochlöffel schwingt, wird hinterher stolz auf sich und seine schmackhaften Kreationen sein. Zu den Schattenseiten gehören vielfältige körperliche Belastungen: Langes Stehen und ergonomisch ungünstige Haltungen beim Schneiden und Abwaschen machen dem Rücken und der Wirbelsäule zu schaffen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn man gerade und entspannt steht und dabei beide Füße fest auf den Boden stellt, richtet sich die Wirbelsäule normalerweise von allein gerade aus.
Die Ergonomie ist die Wissenschaft von der Optimierung der Arbeitsbedingungen, insbesondere in Bezug auf die Vermeidung gesundheitlicher Schäden.
Hier einige Tipps zum „richtigen Stehen“:
Beim Stehen wirkt sich besonders eine halbgebückte und leicht nach vornüber gebeugte Haltung nachteilig auf den Rücken aus. Berücksichtigen Sie daher Ihre Größe beim Kauf von Küchenmöbeln. Körpergröße und empfohlene Arbeitshöhe im Stehen:
bis 1,65m: 80-100 cm
bis 1,75m: 86-111 cm
bis 1,85m: 90-111 cm
Die ergonomisch günstige Arbeitshöhe für schwere Tätigkeiten (z. B. Teigkneten) liegt zwischen 20 - 30 Zentimeter unter dem im Stehen angewinkelten Ellenbogen. Bei leichten Arbeiten (Gemüseputzen) geht man dagegen von einer bequemen Arbeitshöhe von 10 - 15 Zentimeter unterhalb der Ellenbogenhöhe aus. Deshalb sollten in der Küche die Arbeitszentren in unterschiedlichen Höhen den unterschiedlichen Anforderungen entsprechend angeordnet werden oder mindestens ein Arbeitsplattenelement höhenverstellbar sein.
Empfehlenswert ist auch, eine Sitzgelegenheit und einen Tisch in der Küche zu haben. Hier kann zwischendurch im Sitzen gearbeitet werden.
Den Oberkörper, immer wenn es möglich ist, mit den Händen abstützen.
Personen mit Hohlkreuzbildung sind gut beraten, wenn sie abwechselnd einen Fuß z.B. auf einen Tritt stellen und so den Rücken strecken und das Hohlkreuz entlasten/abflachen. Empfohlen wird hier auch die Anspannung der Bauchmuskeln und leichtes Beugen der Kniegelenke beim Stehen, so wird das Hohlkreuz ausgeglichen.
Vermeiden sollte man zu lange Stehperioden, sie sind am besten immer wieder durch kurzes Umhergehen zu unterbrechen.
Schultern und Kopf nicht hängen lassen, denn das belastet die Wirbelsäule genauso wie ein Abknicken in der Hüfte.
Nicht mit hohen Absätzen arbeiten!
Zwischendurch Lockerungsübungen machen, z.B. Schultern kreisen lassen und Arme in die Luft strecken.
Quelle: www.wdr.de