Rene
Training im "Home-Gym"
Vielen sind die Mitgliedsbeiträge in einem Bodybuilding-Studio zu teuer oder sie wollen einfach lieber in heimischer Atmosphäre in Ruhe trainieren und nicht an irgendwelche Öffnungszeiten gebunden sein.
Sie nehmen dafür gern die ersten Anschaffungskosten für ihr Grundequipment und die nicht ganz so große Übungsauswahl in Kauf.
Die einfache Grundausstattung sollte folgendes beinhalten:
1. Eine in der Neigung der Lehne verstellbare Trainingsbank (Schrägbank).
2. Eine Langhantelablage, die stabil genug ist und die man hinter bzw. über das Kopfende der Bank stellen kann (zu Bankdrückübungen) und die man hoch genug einstellen kann, um auch bei Kniebeugen die LH sicher abzulegen. Genauso beim LH-Drücken für die Schultern!
3. 2 Kurzhanteln mit Feststellern
4. 1 Langhantel mit Feststellern
5. Ausreichend Gewichtsscheiben (1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg Scheiben)
6. Ein größerer Wandspiegel (Ganzkörperspiegel)
7. Einen ca. 10 cm dicken und 50 cm breiten, rechteckigen Holzpflock
8. Einen ca. 2 m langen Stock (Besenstil)
9. Einen normalen Stuhl
Mit dieser Grundausstattung lassen sich folgende Übungen für den Muskel- und Kraftaufbau ausführen:
Brust:
Flachbankdrücken LH und KH
Schrägbankdrücken LH und KH
Fliegende flach und schräg
KH-Überzüge
Rücken:
LH-Rudern vorgebeugt mit Ober- und Untergriff
KH-Rudern einarmig
Kreuzheben
Good Mornings
Schultern:
LH-Front- und Nackendrücken
KH-Drücken.Rudern aufrecht LH
Schulterheben LH (vor und hinter dem Körper) und mit KHn (Shrugs)
Seitheben sitzend, stehend, vorgebeugt
Frontheben mit KHn und LH
Oberschenkel:
Kniebeugen
Frontkniebeugen.Ausfallschritte
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Waden:
Wadenheben stehend mit KHn oder LH in den Händen (Holzpflock unter die Füße. Gleichgewichthalten ist ein Problem, da man sich ja irgendwie festhalten muß! Kreativität ist angesagt!).
Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln (Holzpflock unter die Füße)
Bizeps:
LH-Curls
KH-Curls in allen Variationen
Konzentrations-Curls
Hammer-Curls
Trizeps:
French-Press mit LH liegend, sitzend o. stehend
KH-Strecken über Kopf einarmig o. beidarmig
enges Bankdrücken flach und schräg
KH-Kick-Backs einarmig
Bank-Dips (Füße auf Stuhl, Hände auf Bank)
Unterarme:
Handgelenk-Curls LH
Reverse Handgelenk-Curls LH
Handgelenk-Curls hinter dem Köper stehend
Bauch:
Beinheben liegend mit gestreckten Beinen
Crunches
Stockdrehen
KH-Seitbeugen
Na wenn das keine Auswahl ist?!
Diese Übungen kann man jetzt nach eigenen Vorstellungen von einem Trainingsplan und den eigenen Zielen kombinieren. Trainingspläne sind auf dieser HP schon reichlich zu finden. Ich gebe trotzdem ein Beispiel für einen 4 - Tage Split, der wohl mit am meisten ausgeführt wird:
TAG A:
1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH
2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH
TAG B:
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH
2. Wadenheben:??
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)?
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,?20-10 WH
TAG C:
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten
TAG D:
1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
2. Trizeps:
a) Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH
Vor jedem Training:
5-10 Minuten Aufwärmen mit Joggen (geht auch auf der?Stelle, wenn es draußen zu kalt ist) + leichte Gymnastik!
Nach jedem Training:?
Stretching für die trainierten Muskelgruppen
Man kann natürlich auch jeden anderen Split ausführen oder ein Ganzkörperprogramm machen, je nach Trainingszustand und Zielen!
Wenn man jetzt noch etwas mehr Geld für ein kleines Heimstudio investieren will, würden sich noch folgende Geräte anbieten:
1. Eine an der Decke montierte Klimmzugstange
2. Ein größerer "Trainigsturm" incl. Bank, der eine Latzugvorrichtung, einen Bein-Curler bzw. Beinstrecker, manchmal auch noch ein Butterfly enthält.
3. Ein Standfahrrad (Ergometer)
4. Eine SZ-Stange
Hat man sich diese Dinge auch noch angeschafft, ist man in der Lage entsprechende Übungen in sein Programm aufzunehmen, wie:
Klimmzüge in allen Variationen
Latziehen zur Brust, in den Nacken, eng oder weit
Beinstrecken
Bein-Curls
SZ-Curls
Rudern aufrecht SZ
French-Press SZ
Beinheben hängend
und natürlich Cardio-Training auf dem Rad. Ist gerade im Winter eine sehr gute Alternative zum Laufen und Radeln in der Eiseskälte!
Intensität und Sicherheit
Sehr wichtige Aspekte denke ich! Wie sieht es damit zu Hause aus? Nun, wir wollen natürlich auch im eigenen Home-Gym alles geben und das beste aus jedem Training herausholen. Wir müssen uns nur im Klaren darüber sein, dass wir allein sind. Das also nicht mal eben einer die LH von unserer Brust hiefen kann, wenn wir fast ersticken oder mal eben einer bei einer IntensivWH unterstützend tätig werden kann.
Deswegen müssen wir, um die Intensität unseres Trainings zu steigern, auf alternative Intensitätstechniken zurückgreifen. IntensivWHn und NegativWHn bieten sich nicht an, da hier ein Trainingspartner die entscheidende Hilfe und Sicherheit bietet. Nein, wir brauchen
Drop-Sätze
Hier schließen wir den letzten Trainingssatz einer Übung z.B. mit 5 WHn ab. Dann nehmen wir, ohne uns Streß anzutun, etwas Gewicht von der Hantel und führen noch ein paar superkorrekte WHn aus, die die Muskeln brennen lassen und fertig machen werden. Wollen wir uns richtig in den Arsch treten, wiederholen wir dies ein weiteres mal.
Allgemeine Betonung der negativen, exzentrischen WH-Phase
Das ist überhaupt sehr wichtig. Immer die Absenkphase einer WH besonders konzentriert, kontrolliert und langsam ausführen. Natürlich heißt das auf der anderen Seite nicht, dass die Aufwärtsphase (positive, konzentrische Phase) schlampig, schwungvoll, ruckartig eingeleitet oder sonstwie nicht korrekt ausgeführt werden soll, aber ein bischen schneller darf sie schon sein.
Supersätze
Klar, immer mal gern gesehen. Z.B. einen Satz Bankdrücken unmittelbar gefolgt von einem Satz Fliegenden oder auch mal antagonistisch: 1 Satz Bizeps-Curls unmittelbar gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken.
Progressive Gewichtssteigerung (ohne sich selbst zu betrügen!)
Wir sollten immer versuchen unsere Trainingsgewichte in kleinen Schritten zu steigern. Aber nur, wenn die Technik bei den WHn stimmt, sonst ist es Selbstbeschiss!
Hierzu ist es natürlich erforderlich, dass genügend Scheibengewichte vorhanden sind, aber diese kann man sich auch nach und nach anschaffen, muß ja nicht alles aufeinmal sein.
Natürlich sollte man die Anwendung dieser Intensitätstechniken moderat einsetzen und es nicht übertreiben. Wichtig ist erstmal, dass das Training optimal auf einen abgestimmt wird, Ernährung und Erholung passen und man dann, wenn Erfolge mal eine Zeit lang ausbleiben, zu diesen Quälereien greift.
Es darf nicht vergessen werden, dass die Sicherheit im Vordergrund stehen muß. Vernachlässige ich meine Übungstechnik/-Ausführung, kann mir im Notfall erstens keiner helfen und zweitens riskiere ich eine Verletzung, die mich erstmal für eine Zeit vom Training abhält. Und wer will das schon!?
Ich hoffe, ich konnte einige Tipps geben und die wichtigen Aspekte für das Home-Gym-Training zusammenstellen. Auf eine nähere Beschreibung der möglichen Trainingspläne verzichte ich bewußt, da hierfür das gleiche gilt, wie beim Training im Studio und das wurde hier schon an anderer Stelle ausführlich dargestellt. Wichtig ist, dass man sich eine Übungsauswahl zusammenstellt, die sämtliche Muskelpartien belastet und diese in seinem Programm unterbringt. Auf Grundübungen und die Ausführung weniger Übungen innerhalb einer Trainingseinheit, ist natürlich Wert zu legen, damit die Trainingszeit 60 - maximal 90 Minuten nicht übersteigt.
Quelle: http://www.bodybuilding-online.de
Vielen sind die Mitgliedsbeiträge in einem Bodybuilding-Studio zu teuer oder sie wollen einfach lieber in heimischer Atmosphäre in Ruhe trainieren und nicht an irgendwelche Öffnungszeiten gebunden sein.
Sie nehmen dafür gern die ersten Anschaffungskosten für ihr Grundequipment und die nicht ganz so große Übungsauswahl in Kauf.
Die einfache Grundausstattung sollte folgendes beinhalten:
1. Eine in der Neigung der Lehne verstellbare Trainingsbank (Schrägbank).
2. Eine Langhantelablage, die stabil genug ist und die man hinter bzw. über das Kopfende der Bank stellen kann (zu Bankdrückübungen) und die man hoch genug einstellen kann, um auch bei Kniebeugen die LH sicher abzulegen. Genauso beim LH-Drücken für die Schultern!
3. 2 Kurzhanteln mit Feststellern
4. 1 Langhantel mit Feststellern
5. Ausreichend Gewichtsscheiben (1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg Scheiben)
6. Ein größerer Wandspiegel (Ganzkörperspiegel)
7. Einen ca. 10 cm dicken und 50 cm breiten, rechteckigen Holzpflock
8. Einen ca. 2 m langen Stock (Besenstil)
9. Einen normalen Stuhl
Mit dieser Grundausstattung lassen sich folgende Übungen für den Muskel- und Kraftaufbau ausführen:
Brust:
Flachbankdrücken LH und KH
Schrägbankdrücken LH und KH
Fliegende flach und schräg
KH-Überzüge
Rücken:
LH-Rudern vorgebeugt mit Ober- und Untergriff
KH-Rudern einarmig
Kreuzheben
Good Mornings
Schultern:
LH-Front- und Nackendrücken
KH-Drücken.Rudern aufrecht LH
Schulterheben LH (vor und hinter dem Körper) und mit KHn (Shrugs)
Seitheben sitzend, stehend, vorgebeugt
Frontheben mit KHn und LH
Oberschenkel:
Kniebeugen
Frontkniebeugen.Ausfallschritte
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Waden:
Wadenheben stehend mit KHn oder LH in den Händen (Holzpflock unter die Füße. Gleichgewichthalten ist ein Problem, da man sich ja irgendwie festhalten muß! Kreativität ist angesagt!).
Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln (Holzpflock unter die Füße)
Bizeps:
LH-Curls
KH-Curls in allen Variationen
Konzentrations-Curls
Hammer-Curls
Trizeps:
French-Press mit LH liegend, sitzend o. stehend
KH-Strecken über Kopf einarmig o. beidarmig
enges Bankdrücken flach und schräg
KH-Kick-Backs einarmig
Bank-Dips (Füße auf Stuhl, Hände auf Bank)
Unterarme:
Handgelenk-Curls LH
Reverse Handgelenk-Curls LH
Handgelenk-Curls hinter dem Köper stehend
Bauch:
Beinheben liegend mit gestreckten Beinen
Crunches
Stockdrehen
KH-Seitbeugen
Na wenn das keine Auswahl ist?!
Diese Übungen kann man jetzt nach eigenen Vorstellungen von einem Trainingsplan und den eigenen Zielen kombinieren. Trainingspläne sind auf dieser HP schon reichlich zu finden. Ich gebe trotzdem ein Beispiel für einen 4 - Tage Split, der wohl mit am meisten ausgeführt wird:
TAG A:
1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH
2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH
TAG B:
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH
2. Wadenheben:??
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)?
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,?20-10 WH
TAG C:
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten
TAG D:
1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
2. Trizeps:
a) Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH
Vor jedem Training:
5-10 Minuten Aufwärmen mit Joggen (geht auch auf der?Stelle, wenn es draußen zu kalt ist) + leichte Gymnastik!
Nach jedem Training:?
Stretching für die trainierten Muskelgruppen
Man kann natürlich auch jeden anderen Split ausführen oder ein Ganzkörperprogramm machen, je nach Trainingszustand und Zielen!
Wenn man jetzt noch etwas mehr Geld für ein kleines Heimstudio investieren will, würden sich noch folgende Geräte anbieten:
1. Eine an der Decke montierte Klimmzugstange
2. Ein größerer "Trainigsturm" incl. Bank, der eine Latzugvorrichtung, einen Bein-Curler bzw. Beinstrecker, manchmal auch noch ein Butterfly enthält.
3. Ein Standfahrrad (Ergometer)
4. Eine SZ-Stange
Hat man sich diese Dinge auch noch angeschafft, ist man in der Lage entsprechende Übungen in sein Programm aufzunehmen, wie:
Klimmzüge in allen Variationen
Latziehen zur Brust, in den Nacken, eng oder weit
Beinstrecken
Bein-Curls
SZ-Curls
Rudern aufrecht SZ
French-Press SZ
Beinheben hängend
und natürlich Cardio-Training auf dem Rad. Ist gerade im Winter eine sehr gute Alternative zum Laufen und Radeln in der Eiseskälte!
Intensität und Sicherheit
Sehr wichtige Aspekte denke ich! Wie sieht es damit zu Hause aus? Nun, wir wollen natürlich auch im eigenen Home-Gym alles geben und das beste aus jedem Training herausholen. Wir müssen uns nur im Klaren darüber sein, dass wir allein sind. Das also nicht mal eben einer die LH von unserer Brust hiefen kann, wenn wir fast ersticken oder mal eben einer bei einer IntensivWH unterstützend tätig werden kann.
Deswegen müssen wir, um die Intensität unseres Trainings zu steigern, auf alternative Intensitätstechniken zurückgreifen. IntensivWHn und NegativWHn bieten sich nicht an, da hier ein Trainingspartner die entscheidende Hilfe und Sicherheit bietet. Nein, wir brauchen
Drop-Sätze
Hier schließen wir den letzten Trainingssatz einer Übung z.B. mit 5 WHn ab. Dann nehmen wir, ohne uns Streß anzutun, etwas Gewicht von der Hantel und führen noch ein paar superkorrekte WHn aus, die die Muskeln brennen lassen und fertig machen werden. Wollen wir uns richtig in den Arsch treten, wiederholen wir dies ein weiteres mal.
Allgemeine Betonung der negativen, exzentrischen WH-Phase
Das ist überhaupt sehr wichtig. Immer die Absenkphase einer WH besonders konzentriert, kontrolliert und langsam ausführen. Natürlich heißt das auf der anderen Seite nicht, dass die Aufwärtsphase (positive, konzentrische Phase) schlampig, schwungvoll, ruckartig eingeleitet oder sonstwie nicht korrekt ausgeführt werden soll, aber ein bischen schneller darf sie schon sein.
Supersätze
Klar, immer mal gern gesehen. Z.B. einen Satz Bankdrücken unmittelbar gefolgt von einem Satz Fliegenden oder auch mal antagonistisch: 1 Satz Bizeps-Curls unmittelbar gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken.
Progressive Gewichtssteigerung (ohne sich selbst zu betrügen!)
Wir sollten immer versuchen unsere Trainingsgewichte in kleinen Schritten zu steigern. Aber nur, wenn die Technik bei den WHn stimmt, sonst ist es Selbstbeschiss!
Hierzu ist es natürlich erforderlich, dass genügend Scheibengewichte vorhanden sind, aber diese kann man sich auch nach und nach anschaffen, muß ja nicht alles aufeinmal sein.
Natürlich sollte man die Anwendung dieser Intensitätstechniken moderat einsetzen und es nicht übertreiben. Wichtig ist erstmal, dass das Training optimal auf einen abgestimmt wird, Ernährung und Erholung passen und man dann, wenn Erfolge mal eine Zeit lang ausbleiben, zu diesen Quälereien greift.
Es darf nicht vergessen werden, dass die Sicherheit im Vordergrund stehen muß. Vernachlässige ich meine Übungstechnik/-Ausführung, kann mir im Notfall erstens keiner helfen und zweitens riskiere ich eine Verletzung, die mich erstmal für eine Zeit vom Training abhält. Und wer will das schon!?
Ich hoffe, ich konnte einige Tipps geben und die wichtigen Aspekte für das Home-Gym-Training zusammenstellen. Auf eine nähere Beschreibung der möglichen Trainingspläne verzichte ich bewußt, da hierfür das gleiche gilt, wie beim Training im Studio und das wurde hier schon an anderer Stelle ausführlich dargestellt. Wichtig ist, dass man sich eine Übungsauswahl zusammenstellt, die sämtliche Muskelpartien belastet und diese in seinem Programm unterbringt. Auf Grundübungen und die Ausführung weniger Übungen innerhalb einer Trainingseinheit, ist natürlich Wert zu legen, damit die Trainingszeit 60 - maximal 90 Minuten nicht übersteigt.
Quelle: http://www.bodybuilding-online.de