Rene
Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
- Drücken über Kopf
- Klimmzüge mit Untergriff
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage
- im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
Split 1:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Split 2:
Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken
Zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens einen Tag Pause einlegen!
Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmäßigen
Abständen die Gewichte in kleinen Schritten steigern.
Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmäßig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran, und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit Geduld und Konsequenz dabei bleiben!
Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht zumindest etwas höher sein als zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
Umfang und Intensität:
- Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH
- Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
Training bis zum Muskelversagen, Ja oder Nein?:
Besonders als Anfänger und leicht Fortgeschrittener ist es nicht nötig, bei jedem Satz bis zum MV zu trainieren. Warum:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung
wächst.
- Training bis zum MV belastet das zentrale Nervensystem (ZNS) sehr stark. In der
Anfangsphase (6 Monate bis ein Jahr) reicht eine konsequente Stimulation der Muskulatur,
die unter dem totalen MV-Punkt liegt völlig aus, um ein Wachstum anzuregen!
Abwechslung:
Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH. Auch Übungen können hin und wieder ausgetauscht werden. Wichtig ist die permanente Gewichtssteigerung im Verlauf des Trainings!
Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik.
Halte das Gewicht immer unter Kontrolle, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte, kontrahierte Position). Du kontrollierst Gewicht und Bewegung, nicht umgekehrt!!
Pausengestaltung:
Beginne den nächsten Satz erst, wenn du dich dazu in der Lage fühlst!
Quelle: http://www.sportnahrung.at
und hole alles aus diesen Übungen heraus:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
- Drücken über Kopf
- Klimmzüge mit Untergriff
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage
- im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
Split 1:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Split 2:
Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken
Zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens einen Tag Pause einlegen!
Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmäßigen
Abständen die Gewichte in kleinen Schritten steigern.
Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmäßig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran, und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit Geduld und Konsequenz dabei bleiben!
Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht zumindest etwas höher sein als zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
Umfang und Intensität:
- Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH
- Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
Training bis zum Muskelversagen, Ja oder Nein?:
Besonders als Anfänger und leicht Fortgeschrittener ist es nicht nötig, bei jedem Satz bis zum MV zu trainieren. Warum:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung
wächst.
- Training bis zum MV belastet das zentrale Nervensystem (ZNS) sehr stark. In der
Anfangsphase (6 Monate bis ein Jahr) reicht eine konsequente Stimulation der Muskulatur,
die unter dem totalen MV-Punkt liegt völlig aus, um ein Wachstum anzuregen!
Abwechslung:
Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH. Auch Übungen können hin und wieder ausgetauscht werden. Wichtig ist die permanente Gewichtssteigerung im Verlauf des Trainings!
Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik.
Halte das Gewicht immer unter Kontrolle, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte, kontrahierte Position). Du kontrollierst Gewicht und Bewegung, nicht umgekehrt!!
Pausengestaltung:
Beginne den nächsten Satz erst, wenn du dich dazu in der Lage fühlst!
Quelle: http://www.sportnahrung.at