Rene
Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie 3 Faktoren berücksichtigen:
- genug Protein - ausreichend Kalorien - Training
Protein: Protein (Eiweiß) wird aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet und ist der einzige Makronährstoff, der direkt für einen Muskelaufbau zuständig ist. Je ähnlicher das Aminosäuren - Muster des aufgenommenen Proteins dem unseres Körpers ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit für uns. Tierische Proteine haben im Allgemeinen eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine.
Die Beanspruchungen des Trainings bewirken „Zerstörungen“ (sog. Mikrotraumata) im Muskelgewebe. Um diese Schäden zu reparieren, benötigt der Organismus Protein. Gleichzeitig versucht er die Muskelzellen durch vermehrte Proteineinlagerung zu schützen und zu stärken! Daher ist es wichtig, vor allem in der Regenerationszeit (= Zeit nach dem Training) auf ausreichende Proteinversorgung zu achten!
Für einen Nichtsportler nimmt man ca. 0,5 – 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Das würde für einen 80kg schweren Mensch bedeuten, dass er ca. 40-70g Protein pro Tag über seine Ernährung zuführen sollte. Der Eiweißbedarf eines Sportlers bewegt sich zwischen 1,5 – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg Athlet benötigt also ca. 120 – 160g Eiweiß pro Tag!
Vor allem innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training werden alle Nährstoffe optimal aufgenommen (sog. Nährstoff-Fenster).
Optimaler „Post-Workout Shake“: 750ml Wasser
50g Whey Protein (z.B.: PT WHEY Pro, U.N. Isopreme)
80-100g (einfache) Kohlenhydrate (z.B.: Vitargo)
5g Creatin + 5g Glutamin
Kalorienüberschuss: nur wenn ein Kalorienüberschuss besteht, kann Muskelmasse aufgebaut werden. An diesem Punkt ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ausschlaggebend. Kohlenhydrate spenden Energie für ein intensives Training und hydrieren die Muskelzelle. Das eingelagerte Glykogen (= Speicherform der Kohlenhydrate in den Muskeln) sorgt für eine pralle und harte Muskulatur und den „Pump“ beim Training.
In der Basisernährung sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Müsli, Haferflocken,…) zu bevorzugen. Kurzkettige (= einfache) Kohlenhydrate können vor und nach dem Training konsumiert werden (Ausnutzung des Nährstoff-Fensters, ca. 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht).
Weight Gainer können beim Muskelaufbau daher eine wertvolle Unterstützung sein, da sie die notwendige Nährstoffkonzentration in ausreichender Menge liefern können (z.B.: PT 70/30, U.N. Muscle Juice).
Auf Fett als Grundnährstoff sollte in keinem Fall verzichtet werden. Cholesterin bildet die Vorstufe der Steroidhormone, die bei einem Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Allerdings sollten vor allem (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden (z.B.: Fischöle, Leinsamen, Walnußöl,...)
Quelle: http://www.sportnahrung.at
- genug Protein - ausreichend Kalorien - Training
Protein: Protein (Eiweiß) wird aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet und ist der einzige Makronährstoff, der direkt für einen Muskelaufbau zuständig ist. Je ähnlicher das Aminosäuren - Muster des aufgenommenen Proteins dem unseres Körpers ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit für uns. Tierische Proteine haben im Allgemeinen eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine.
Die Beanspruchungen des Trainings bewirken „Zerstörungen“ (sog. Mikrotraumata) im Muskelgewebe. Um diese Schäden zu reparieren, benötigt der Organismus Protein. Gleichzeitig versucht er die Muskelzellen durch vermehrte Proteineinlagerung zu schützen und zu stärken! Daher ist es wichtig, vor allem in der Regenerationszeit (= Zeit nach dem Training) auf ausreichende Proteinversorgung zu achten!
Für einen Nichtsportler nimmt man ca. 0,5 – 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Das würde für einen 80kg schweren Mensch bedeuten, dass er ca. 40-70g Protein pro Tag über seine Ernährung zuführen sollte. Der Eiweißbedarf eines Sportlers bewegt sich zwischen 1,5 – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg Athlet benötigt also ca. 120 – 160g Eiweiß pro Tag!
Vor allem innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training werden alle Nährstoffe optimal aufgenommen (sog. Nährstoff-Fenster).
Optimaler „Post-Workout Shake“: 750ml Wasser
50g Whey Protein (z.B.: PT WHEY Pro, U.N. Isopreme)
80-100g (einfache) Kohlenhydrate (z.B.: Vitargo)
5g Creatin + 5g Glutamin
Kalorienüberschuss: nur wenn ein Kalorienüberschuss besteht, kann Muskelmasse aufgebaut werden. An diesem Punkt ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ausschlaggebend. Kohlenhydrate spenden Energie für ein intensives Training und hydrieren die Muskelzelle. Das eingelagerte Glykogen (= Speicherform der Kohlenhydrate in den Muskeln) sorgt für eine pralle und harte Muskulatur und den „Pump“ beim Training.
In der Basisernährung sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Müsli, Haferflocken,…) zu bevorzugen. Kurzkettige (= einfache) Kohlenhydrate können vor und nach dem Training konsumiert werden (Ausnutzung des Nährstoff-Fensters, ca. 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht).
Weight Gainer können beim Muskelaufbau daher eine wertvolle Unterstützung sein, da sie die notwendige Nährstoffkonzentration in ausreichender Menge liefern können (z.B.: PT 70/30, U.N. Muscle Juice).
Auf Fett als Grundnährstoff sollte in keinem Fall verzichtet werden. Cholesterin bildet die Vorstufe der Steroidhormone, die bei einem Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Allerdings sollten vor allem (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden (z.B.: Fischöle, Leinsamen, Walnußöl,...)
Quelle: http://www.sportnahrung.at