Rene
A
Aminosäuren:
Aminosäuren sind die kleinsten Bestandteile des Protein (Eiweiß). Sie kommen in unserem Organismus als sog. Peptidketten vor, die unterschiedliche Länge aufweisen. Sie unterstützen vor allem den Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit des Körpers.
Arbeitsumsatz (AU):
Ist jene Energiemenge, die bei der täglichen Arbeit (auch Training!) verbraucht wird.
B
Ballaststoffe:
Bezeichnet eine Gruppe von verschiedenen Substanzen, die für den menschlichen Organismus nicht, oder nur zum Teil verdaulich sind. Zellulose ist ein Hauptbestandteil dieser Gruppe. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und unterstützen so unsere Verdauung.
E
Eiweiß (= Protein):
Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers.
Ein Gramm Eiweiß liefert ca. 4,3 kcal Energie. Eiweiß ist neben Wasser ein Hauptbestandteil des menschlichen Organismus. Ein Eiweißmolekül setzt sich aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Bei der Verdauung wird Nahrungsprotein in einzelne Aminosäurebausteine abgebaut. Diese gelangen über den Blutkreislauf in alle Systeme unseres Körpers und erfüllen dort vor allem ihre wichtige Funktion als Baustoff (z.B. Muskelzellen, Hormone, Enzyme,….). Der Proteinbedarf eines Nichtsportlers liegt bei etwa 1g pro kg Körpergewicht, für den Kraftsportler erhöht sich dieser Wert auf bis zu 3 g pro kg Körpergewicht.
Energie:
Alle Tätigkeiten verbrauchen Energie.
Diese wird in Kalorien oder Joule gemessen. (1 Kalorie entspricht ca. 4,18 Joule)
F
Fette:
Fett ist für unseren Organismus absolut lebensnotwendig. Es bildet unseren größten Energiespeicher und liefert pro g am meisten Kilokalorien (ca. 9,3 kcal/g Fett). Sie nehmen außerdem wichtige Funktionen im Aufbau von Zellwänden, in der Wärmeisolierung und im Zentralnervensystem ein.
Fette sind außerdem die Träger von Geschmackstoffen und sollten wenn möglich nur in pflanzlicher Form konsumiert werden. Fette dienen auch den Vitaminen A, D, E und K als Lösungsmittel, und sind daher für deren Aufnahme im Körper hauptverantwortlich. Als Grundregel für den Erwachsenen gilt ca. 1 g Fett/kg Körpergewicht pro Tag.
G
Genussmittel:
Diese beinhalten Substanzen, die praktisch keinen kalorischen Nährwert besitzen (sie tragen nicht zum Aufbau oder Erhaltung des menschlichen Körpers bei und liefern auch keine Energie. z.B.: Kaffee, Tabak...).
Gesamtumsatz:
Summe aus Grundumsatz (GU), Arbeitsumsatz (AU) und Leistungsumsatz (LU). Er stellt den gesamten täglichen Energiebedarf dar.
Grundumsatz (GU):
Die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen (Herzschlag, Atmung, Verdauung etc.) benötigt:
Körper-Magergewicht in kg x 24 (Stunden) = Grundumsatz.
H
Hypertonie, Hypotonie, lsotonie:
Diese 3 Begriffe sind in Verbindung mit Flüssigkeitsaufnahme für den Sportler besonders interessant. HYPER bedeutet dabei immer zuviel, HYPO zu wenig, und lSO heißt gleich. Tonie kommt von Tonus und bedeutet Spannung.
In unserem Blut zirkuliert eine bestimmte Menge an gelösten festen Teilchen. Wird dem Körper Flüssigkeit mit derselben Menge an gelösten festen Teilchen zugeführt, bezeichnet man diese Flüssigkeit als isotonisch
Eine hypotone Flüssigkeit hätte im Vergleich dazu eine geringere Anzahl an gelösten Teilchen. Um nun eine Isotonie herstellen zu können, muss unser Organismus körpereigene Teilchen beifügen. Dies beeinträchtigt natürlich die Leistungsfähigkeit!
Eine hypertone Flüssigkeit weist zu viele feste Teilchen im Vergleich zu unserem Blut auf. Auch in diesem Fall muss die Flüssigkeit erst an die Zusammensetzung des Blutes angepasst werden, um diese dann auch bestmöglich nutzen zu können.
J
Joule (J):
Die neuere Einheit, die international als Maßeinheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge verwendet wird
K
Kalorie (cal):
Maßeinheit aus der Wärmelehre.
1 Cal ist jene Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen.
Kilokalorie (kcal):
Entspricht 1000 Kalorien, der Tagesbedarf eines Menschen an Energie wird mit Kilokalorien gemessen.
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers, da sie unter normalen Bedingungen etwa 2 Drittel der benötigten Energie liefern. Kohlenhydrate sind wichtig, um möglichst lange und möglichst wirtschaftlich Energie bereitstellen zu können.
Ca. 60 % der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Bei einem 75 kg schweren Sportler mit einem Energiebedarf von 3.200 kcal wären dies rund 2000 kcal, also 500 g Kohlenhydrate.
L
Leistungsumsatz (LU):
Die Energie, die für die Erbringung von sportlicher und körperlicher Leistung notwendig ist.
N
Nahrungsmittel:
Pflanzliche und tierische Produkte, die zum Aufbau und zur Erhaltung des menschlichen Körpers sowie zur Energielieferung benötigt werden.
Nährstoffe:
Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße als Grundnährstoffe. Weiters Vitamine, Mineralstoffe und Wasser als akzessorische Nährstoffe, die zwar keine Energie liefern, aber für den Organismus lebenswichtig sind
S
Spurenelemente und Mineralstoffe:
Sie zählen ebenfalls zu den Vitalstoffen und sind für die verschiedensten Bereiche unseres Organismus lebenswichtig. Vor allem im Bereich der Muskelfunktionen (Kontraktion, Leitfähigkeit, Ermüdung) haben Mineralstoffe und Spurenelemente eine entscheidende Rolle. Der Körper hat durch Ausscheidungen und Schwitzen ständige Verluste, die ausgeglichen
werden müssen. Die wichtigsten Elemente sind: Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium, Eisen, Zink, Chrom und Selen.
Stoffwechsel:
Die fortwährende Aufnahme und Abgabe von Stoffen.
V
Vitamine:
Vitamine sind Stoffe, die in kleinsten Mengen in der Nahrung vorkommen und die unser Organismus nicht selber herstellen kann. Sie müssen daher ständig über unsere Ernährung zugeführt werden.
W
Wasser:
Der wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Unser Körper besteht zu ca. 50-60 % aus Wasser. Wasser dient als Lösungsmittel, zur Energieleitung, als Baustoff, wirkt bei chemischen Reaktionen mit und hilft, die Körpertemperatur konstant zu halten. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes steigt die Körpertemperatur an. Bei 5% Verlust steigt die Pulsfrequenz an, der Sauerstofftransport ist gestört. Einen Wassermangel von nur 10% kann der Mensch nicht überleben !
Allgemeine Tipps für eine optimale Ernährung:
- Reduktion des Fettkonsums
- vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen und Kohlenhydrate
- Einschränkung des Salz- und Alkoholkonsums
- mehr pflanzliche Nahrungsmittel
- 5-6 kleine Mahlzeiten sind besser als drei große
- sichere die tägliche Vitamin- und Mineralzufuhr
- Trinke genügend (mind. 3 Liter/Tag)!
Quelle: http://www.sportnahrung.at
Aminosäuren:
Aminosäuren sind die kleinsten Bestandteile des Protein (Eiweiß). Sie kommen in unserem Organismus als sog. Peptidketten vor, die unterschiedliche Länge aufweisen. Sie unterstützen vor allem den Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit des Körpers.
Arbeitsumsatz (AU):
Ist jene Energiemenge, die bei der täglichen Arbeit (auch Training!) verbraucht wird.
B
Ballaststoffe:
Bezeichnet eine Gruppe von verschiedenen Substanzen, die für den menschlichen Organismus nicht, oder nur zum Teil verdaulich sind. Zellulose ist ein Hauptbestandteil dieser Gruppe. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und unterstützen so unsere Verdauung.
E
Eiweiß (= Protein):
Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers.
Ein Gramm Eiweiß liefert ca. 4,3 kcal Energie. Eiweiß ist neben Wasser ein Hauptbestandteil des menschlichen Organismus. Ein Eiweißmolekül setzt sich aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Bei der Verdauung wird Nahrungsprotein in einzelne Aminosäurebausteine abgebaut. Diese gelangen über den Blutkreislauf in alle Systeme unseres Körpers und erfüllen dort vor allem ihre wichtige Funktion als Baustoff (z.B. Muskelzellen, Hormone, Enzyme,….). Der Proteinbedarf eines Nichtsportlers liegt bei etwa 1g pro kg Körpergewicht, für den Kraftsportler erhöht sich dieser Wert auf bis zu 3 g pro kg Körpergewicht.
Energie:
Alle Tätigkeiten verbrauchen Energie.
Diese wird in Kalorien oder Joule gemessen. (1 Kalorie entspricht ca. 4,18 Joule)
F
Fette:
Fett ist für unseren Organismus absolut lebensnotwendig. Es bildet unseren größten Energiespeicher und liefert pro g am meisten Kilokalorien (ca. 9,3 kcal/g Fett). Sie nehmen außerdem wichtige Funktionen im Aufbau von Zellwänden, in der Wärmeisolierung und im Zentralnervensystem ein.
Fette sind außerdem die Träger von Geschmackstoffen und sollten wenn möglich nur in pflanzlicher Form konsumiert werden. Fette dienen auch den Vitaminen A, D, E und K als Lösungsmittel, und sind daher für deren Aufnahme im Körper hauptverantwortlich. Als Grundregel für den Erwachsenen gilt ca. 1 g Fett/kg Körpergewicht pro Tag.
G
Genussmittel:
Diese beinhalten Substanzen, die praktisch keinen kalorischen Nährwert besitzen (sie tragen nicht zum Aufbau oder Erhaltung des menschlichen Körpers bei und liefern auch keine Energie. z.B.: Kaffee, Tabak...).
Gesamtumsatz:
Summe aus Grundumsatz (GU), Arbeitsumsatz (AU) und Leistungsumsatz (LU). Er stellt den gesamten täglichen Energiebedarf dar.
Grundumsatz (GU):
Die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen (Herzschlag, Atmung, Verdauung etc.) benötigt:
Körper-Magergewicht in kg x 24 (Stunden) = Grundumsatz.
H
Hypertonie, Hypotonie, lsotonie:
Diese 3 Begriffe sind in Verbindung mit Flüssigkeitsaufnahme für den Sportler besonders interessant. HYPER bedeutet dabei immer zuviel, HYPO zu wenig, und lSO heißt gleich. Tonie kommt von Tonus und bedeutet Spannung.
In unserem Blut zirkuliert eine bestimmte Menge an gelösten festen Teilchen. Wird dem Körper Flüssigkeit mit derselben Menge an gelösten festen Teilchen zugeführt, bezeichnet man diese Flüssigkeit als isotonisch
Eine hypotone Flüssigkeit hätte im Vergleich dazu eine geringere Anzahl an gelösten Teilchen. Um nun eine Isotonie herstellen zu können, muss unser Organismus körpereigene Teilchen beifügen. Dies beeinträchtigt natürlich die Leistungsfähigkeit!
Eine hypertone Flüssigkeit weist zu viele feste Teilchen im Vergleich zu unserem Blut auf. Auch in diesem Fall muss die Flüssigkeit erst an die Zusammensetzung des Blutes angepasst werden, um diese dann auch bestmöglich nutzen zu können.
J
Joule (J):
Die neuere Einheit, die international als Maßeinheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge verwendet wird
K
Kalorie (cal):
Maßeinheit aus der Wärmelehre.
1 Cal ist jene Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen.
Kilokalorie (kcal):
Entspricht 1000 Kalorien, der Tagesbedarf eines Menschen an Energie wird mit Kilokalorien gemessen.
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers, da sie unter normalen Bedingungen etwa 2 Drittel der benötigten Energie liefern. Kohlenhydrate sind wichtig, um möglichst lange und möglichst wirtschaftlich Energie bereitstellen zu können.
Ca. 60 % der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Bei einem 75 kg schweren Sportler mit einem Energiebedarf von 3.200 kcal wären dies rund 2000 kcal, also 500 g Kohlenhydrate.
L
Leistungsumsatz (LU):
Die Energie, die für die Erbringung von sportlicher und körperlicher Leistung notwendig ist.
N
Nahrungsmittel:
Pflanzliche und tierische Produkte, die zum Aufbau und zur Erhaltung des menschlichen Körpers sowie zur Energielieferung benötigt werden.
Nährstoffe:
Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße als Grundnährstoffe. Weiters Vitamine, Mineralstoffe und Wasser als akzessorische Nährstoffe, die zwar keine Energie liefern, aber für den Organismus lebenswichtig sind
S
Spurenelemente und Mineralstoffe:
Sie zählen ebenfalls zu den Vitalstoffen und sind für die verschiedensten Bereiche unseres Organismus lebenswichtig. Vor allem im Bereich der Muskelfunktionen (Kontraktion, Leitfähigkeit, Ermüdung) haben Mineralstoffe und Spurenelemente eine entscheidende Rolle. Der Körper hat durch Ausscheidungen und Schwitzen ständige Verluste, die ausgeglichen
werden müssen. Die wichtigsten Elemente sind: Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium, Eisen, Zink, Chrom und Selen.
Stoffwechsel:
Die fortwährende Aufnahme und Abgabe von Stoffen.
V
Vitamine:
Vitamine sind Stoffe, die in kleinsten Mengen in der Nahrung vorkommen und die unser Organismus nicht selber herstellen kann. Sie müssen daher ständig über unsere Ernährung zugeführt werden.
W
Wasser:
Der wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Unser Körper besteht zu ca. 50-60 % aus Wasser. Wasser dient als Lösungsmittel, zur Energieleitung, als Baustoff, wirkt bei chemischen Reaktionen mit und hilft, die Körpertemperatur konstant zu halten. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes steigt die Körpertemperatur an. Bei 5% Verlust steigt die Pulsfrequenz an, der Sauerstofftransport ist gestört. Einen Wassermangel von nur 10% kann der Mensch nicht überleben !
Allgemeine Tipps für eine optimale Ernährung:
- Reduktion des Fettkonsums
- vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen und Kohlenhydrate
- Einschränkung des Salz- und Alkoholkonsums
- mehr pflanzliche Nahrungsmittel
- 5-6 kleine Mahlzeiten sind besser als drei große
- sichere die tägliche Vitamin- und Mineralzufuhr
- Trinke genügend (mind. 3 Liter/Tag)!
Quelle: http://www.sportnahrung.at
vielen Dank für diese Info hat mir schon mal weitergeholfen.