Redaktion
Ernährungstipps zur Vorbeugung von Darmkrebs
von Katrin Niemann
Darmkrebs – eine Frage der (Ess-)gewohnheiten?
Bereits in den 60er Jahren stellten Wissenschaftler erstmals einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fett und dem Entstehen von Dickdarmkrebs her. Man fand heraus, dass die Darmkrebsrate in Japan um einiges niedriger war als die in den USA. Man führte dieses Ergebnis auf die Ernährungsgewohnheiten der Asiaten zurück, da tierische Fette in der asiatischen Küche nur eine untergeordnete Rolle spielen. Eine Vergleichsstudie mit nach Hawaii ausgewanderten Japanern konnte diese Vermutung bestätigen: Auswanderer der zweiten Generation, die sich bereits an den Hawaiianischen Lebens- und Essensstil angepasst hatten, wiesen ein ähnliches Krebsrisiko wie die Einheimischen auf. Ein Beweis für den Zusammenhang zwischen Darmkrebsrisiko und Essgewohnheiten.
Mit zunehmender Industrialisierung und wachsendem Wohlstand beobachtet man auch einen Anstieg der Darmkrebsrate. Der Grund dafür liegt in den sich verändernden Essgewohnheiten. Der Konsum tierischer Fette steigt an, während der Ballaststoffanteil in der Nahrung sinkt. Viele Verbraucher verlangen weißes Mehl und industriell verarbeitete Nahrungsmittel - dabei wissen sie nicht, dass das auf Kosten der Ballaststoffe geht.
Wo dieser Trend noch nicht angekommen ist, zum Beispiel in einigen Ländern Asiens oder Afrikas, lässt sich noch immer eine relativ niedrige Darmkrebsrate beobachten. Aber auch hier ist die Tendenz steigend.
Tierische Fette – ein Risikofaktor
Das Fett wird im Darm mit Hilfe von Gallensäure verdaut. Wenn der Darm sehr viel Nahrungsfett verarbeiten muss, wird die Gallensekretion ordentlich angekurbelt. Die Gallensäuren müssen von speziellen Darmbakterien wieder abgebaut werden, und dabei entstehen krebserregende Abfallprodukte. Je fettiger die Nahrung, desto mehr giftige Stoffe können also entstehen.
Bestimmte Pflanzenfette, wie Oliven- oder Rapsöl enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die wesentlich darmfreundlicher sind. Die Omega-3-Fettsäuren im Öl von Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele oder Lachs haben sogar überaus gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sowohl für das Herz als auch für den Darm.
Ballaststoffe – alles andere als "Ballast"
Bis in die 70er Jahre hielt man sie für überflüssig - daher auch der abwertende Name "Ballast"stoffe. Heute versucht man von diesem irreführenden Namen abzulenken, indem man Ballaststoffe als "Faserstoffe" bezeichnet. Ballaststoffe sind nämlich Fasern, die der Körper nicht weiter verdaut. Dennoch haben sie eine wichtige Funktion: Ballaststoffe werden auch oft als "Darmputzer" bezeichnet, da sie giftige Stoffe binden, so zum Beispiel krebserregende Stoffe, die bei der Fettverdauung entstehen können. Außerdem quellen Ballaststoffe im Dickdarm auf und vergrößern das Stuhlvolumen. So wird die Darmmuskulatur angeregt, die Nahrungsreste schnell aus dem Darm abzutransportieren. Und mit dem Darminhalt gelangen auch alle darmschädigenden Stoffe nach draußen.
EU-Studie zu Krebs und Ernährung
Wie wichtig eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zur Prävention von Dickdarmkrebs ist, konnte in einer europaweiten Studie mit über einer halben Million Teilnehmern belegt werden. Im Rahmen der so genannten EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) wurde festgestellt, dass sich das Dickdarmrisiko um 40 Prozent reduziert, wenn man täglich um die 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt. Im Schnitt kommt der einzelne Bundesbürger nur auf 15 Gramm am Tag. Also viel zu wenig.
Ballaststoffe sind besonders im "vollen" Getreidekorn enthalten, darum sollte man möglichst dunkle Brotsorten essen. Vollkornbrot, -reis und -nudeln sowie Müsli sind optimale Ballaststofflieferanten. Aber auch in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), in Gemüse (Möhrenrohkost, Broccoli, Rosen- oder Weißkohl) und Obst (Beerenfrüchten, Birnen oder Trockenfrüchten) stecken viele Ballaststoffe.
Wer zum Beispiel folgende Lebensmittel auf den Speiseplan setzt, nimmt um die 35 Gramm Ballaststoffe zu sich:
1 Mehrkornbrötchen und 3-4 Scheiben Vollkornbrot (von hellerem Brot etwas mehr)
als Zwischenmahlzeit einige Beeren und eine Birne
eine Portion Vollkornnudeln
zwei bis drei Portionen Gemüse (besonders Rohkost)
anstelle einer Obst- oder Gemüseportion kann man auch ein Glas Gemüse- oder Birnensaft trinken
Viel Flüssigkeit und Bewegung – das hilft dem Darm auf die Sprünge
Da Ballaststoffe im Darm viel Wasser binden, darf man das Trinken nicht vergessen. Gerade ältere Menschen, die kaum Durst empfinden, sollten einen kleinen Trick anwenden: Stellen Sie sich bereits morgens einige Gläser Wasser in die Küche und nehmen sie immer ein paar Schlucke im Vorbeigehen.
Einige schwören auch auf ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen. Besonders in der ayurvedischen Lehre gilt dieser Morgentrunk als gutes Abführmittel.
"Nach dem Essen sollst du ruh'n oder 1000 Schritte tun." Wer es mit alten Sprichwörtern hält, sollte sich auf jeden Fall für letzteres, also den Verdauungsspaziergang entscheiden. "Brisk walking" - zügiges Gehen - erfrischt ohne allzu anstrengend zu sein. Ein guter Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten, damit der Darm nicht träge wird.
Antioxidanzien – Krebshemmende Stoffe in Gemüse und Obst
Als Antioxidanzien bezeichnet man Stoffe, die gesundheitsschädigenden Reaktionen im Körper entgegen wirken und so eine krebshemmende Wirkung haben. Dazu gehören zum Beispiel die so genannten sekundären Pflanzenstoffe oder auch die Vitamine C, E und Betacarotin. Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet man die Farb- und Geschmacksstoffe in Obst und Gemüse. Oft stecken sie direkt unter oder in der Schale, darum sollte man Obst nicht schälen. Besonders gelbe, orangerote, rote und dunkelgrüne Obst- und Gemüsearten enthalten viele dieser krebshemmenden Stoffe. Ein guter Grund mehr "Ampel"gemüse zu essen!
Abschließend einige Tipps:
Nicht nur die Ernährung, auch die Zubereitung der Speisen spielt bei der Prävention von Darmkrebs eine wichtige Rolle: Starkes Anbraten begünstigt beispielsweise die Entstehung krebserregender Nitrosamine, angebranntes Backwerk und Frittiertes kann schädliches Acrylamid enthalten.
Überdenken Sie Ihre gesamte Lebensweise: Rauchen und Alkohol kann das Darmkrebsrisiko erhöhen, Bier scheint mitverantwortlich für Mastdarmkrebs zu sein.
Quelle: www.wdr.de
von Katrin Niemann
Darmkrebs – eine Frage der (Ess-)gewohnheiten?
Bereits in den 60er Jahren stellten Wissenschaftler erstmals einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fett und dem Entstehen von Dickdarmkrebs her. Man fand heraus, dass die Darmkrebsrate in Japan um einiges niedriger war als die in den USA. Man führte dieses Ergebnis auf die Ernährungsgewohnheiten der Asiaten zurück, da tierische Fette in der asiatischen Küche nur eine untergeordnete Rolle spielen. Eine Vergleichsstudie mit nach Hawaii ausgewanderten Japanern konnte diese Vermutung bestätigen: Auswanderer der zweiten Generation, die sich bereits an den Hawaiianischen Lebens- und Essensstil angepasst hatten, wiesen ein ähnliches Krebsrisiko wie die Einheimischen auf. Ein Beweis für den Zusammenhang zwischen Darmkrebsrisiko und Essgewohnheiten.
Mit zunehmender Industrialisierung und wachsendem Wohlstand beobachtet man auch einen Anstieg der Darmkrebsrate. Der Grund dafür liegt in den sich verändernden Essgewohnheiten. Der Konsum tierischer Fette steigt an, während der Ballaststoffanteil in der Nahrung sinkt. Viele Verbraucher verlangen weißes Mehl und industriell verarbeitete Nahrungsmittel - dabei wissen sie nicht, dass das auf Kosten der Ballaststoffe geht.
Wo dieser Trend noch nicht angekommen ist, zum Beispiel in einigen Ländern Asiens oder Afrikas, lässt sich noch immer eine relativ niedrige Darmkrebsrate beobachten. Aber auch hier ist die Tendenz steigend.
Tierische Fette – ein Risikofaktor
Das Fett wird im Darm mit Hilfe von Gallensäure verdaut. Wenn der Darm sehr viel Nahrungsfett verarbeiten muss, wird die Gallensekretion ordentlich angekurbelt. Die Gallensäuren müssen von speziellen Darmbakterien wieder abgebaut werden, und dabei entstehen krebserregende Abfallprodukte. Je fettiger die Nahrung, desto mehr giftige Stoffe können also entstehen.
Bestimmte Pflanzenfette, wie Oliven- oder Rapsöl enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die wesentlich darmfreundlicher sind. Die Omega-3-Fettsäuren im Öl von Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele oder Lachs haben sogar überaus gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sowohl für das Herz als auch für den Darm.
Ballaststoffe – alles andere als "Ballast"
Bis in die 70er Jahre hielt man sie für überflüssig - daher auch der abwertende Name "Ballast"stoffe. Heute versucht man von diesem irreführenden Namen abzulenken, indem man Ballaststoffe als "Faserstoffe" bezeichnet. Ballaststoffe sind nämlich Fasern, die der Körper nicht weiter verdaut. Dennoch haben sie eine wichtige Funktion: Ballaststoffe werden auch oft als "Darmputzer" bezeichnet, da sie giftige Stoffe binden, so zum Beispiel krebserregende Stoffe, die bei der Fettverdauung entstehen können. Außerdem quellen Ballaststoffe im Dickdarm auf und vergrößern das Stuhlvolumen. So wird die Darmmuskulatur angeregt, die Nahrungsreste schnell aus dem Darm abzutransportieren. Und mit dem Darminhalt gelangen auch alle darmschädigenden Stoffe nach draußen.
EU-Studie zu Krebs und Ernährung
Wie wichtig eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zur Prävention von Dickdarmkrebs ist, konnte in einer europaweiten Studie mit über einer halben Million Teilnehmern belegt werden. Im Rahmen der so genannten EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) wurde festgestellt, dass sich das Dickdarmrisiko um 40 Prozent reduziert, wenn man täglich um die 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt. Im Schnitt kommt der einzelne Bundesbürger nur auf 15 Gramm am Tag. Also viel zu wenig.
Ballaststoffe sind besonders im "vollen" Getreidekorn enthalten, darum sollte man möglichst dunkle Brotsorten essen. Vollkornbrot, -reis und -nudeln sowie Müsli sind optimale Ballaststofflieferanten. Aber auch in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), in Gemüse (Möhrenrohkost, Broccoli, Rosen- oder Weißkohl) und Obst (Beerenfrüchten, Birnen oder Trockenfrüchten) stecken viele Ballaststoffe.
Wer zum Beispiel folgende Lebensmittel auf den Speiseplan setzt, nimmt um die 35 Gramm Ballaststoffe zu sich:
1 Mehrkornbrötchen und 3-4 Scheiben Vollkornbrot (von hellerem Brot etwas mehr)
als Zwischenmahlzeit einige Beeren und eine Birne
eine Portion Vollkornnudeln
zwei bis drei Portionen Gemüse (besonders Rohkost)
anstelle einer Obst- oder Gemüseportion kann man auch ein Glas Gemüse- oder Birnensaft trinken
Viel Flüssigkeit und Bewegung – das hilft dem Darm auf die Sprünge
Da Ballaststoffe im Darm viel Wasser binden, darf man das Trinken nicht vergessen. Gerade ältere Menschen, die kaum Durst empfinden, sollten einen kleinen Trick anwenden: Stellen Sie sich bereits morgens einige Gläser Wasser in die Küche und nehmen sie immer ein paar Schlucke im Vorbeigehen.
Einige schwören auch auf ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen. Besonders in der ayurvedischen Lehre gilt dieser Morgentrunk als gutes Abführmittel.
"Nach dem Essen sollst du ruh'n oder 1000 Schritte tun." Wer es mit alten Sprichwörtern hält, sollte sich auf jeden Fall für letzteres, also den Verdauungsspaziergang entscheiden. "Brisk walking" - zügiges Gehen - erfrischt ohne allzu anstrengend zu sein. Ein guter Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten, damit der Darm nicht träge wird.
Antioxidanzien – Krebshemmende Stoffe in Gemüse und Obst
Als Antioxidanzien bezeichnet man Stoffe, die gesundheitsschädigenden Reaktionen im Körper entgegen wirken und so eine krebshemmende Wirkung haben. Dazu gehören zum Beispiel die so genannten sekundären Pflanzenstoffe oder auch die Vitamine C, E und Betacarotin. Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet man die Farb- und Geschmacksstoffe in Obst und Gemüse. Oft stecken sie direkt unter oder in der Schale, darum sollte man Obst nicht schälen. Besonders gelbe, orangerote, rote und dunkelgrüne Obst- und Gemüsearten enthalten viele dieser krebshemmenden Stoffe. Ein guter Grund mehr "Ampel"gemüse zu essen!
Abschließend einige Tipps:
Nicht nur die Ernährung, auch die Zubereitung der Speisen spielt bei der Prävention von Darmkrebs eine wichtige Rolle: Starkes Anbraten begünstigt beispielsweise die Entstehung krebserregender Nitrosamine, angebranntes Backwerk und Frittiertes kann schädliches Acrylamid enthalten.
Überdenken Sie Ihre gesamte Lebensweise: Rauchen und Alkohol kann das Darmkrebsrisiko erhöhen, Bier scheint mitverantwortlich für Mastdarmkrebs zu sein.
Quelle: www.wdr.de