Rene
unregistriert
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1. Einleitung
Gleich zum Einstieg sollten wir der Wahrheit ins Auge sehen: es gibt keine Diät!
Wenn wir nach einer Diät wieder wie vorher essen, war alles umsonst. Wir werden
wahrscheinlich die gleiche Menge (meist sogar noch mehr) an Fett wieder
zunehmen.
1.1. Der Jojo-Effekt und der Stoffwechsel
Um effektiv Fett abzubauen müssen wir weniger Kalorien konsumieren. Doch für den
Körper bedeutet diese negative Kalorienbilanz einen Notzustand. Der Organismus
schaltet auf „Sparflamme“ und versucht Energie zu sparen.
In einer Diät ist diese Reaktion unseres Organismus jedoch kontraproduktiv, da in
Folge nicht mehr so viel Körperfett verbrannt werden kann. Durch intensives Training
kann dieses „Notsystem“ aber überlistet werden.
Der Jojo-Effekt bezeichnet die Reaktion unseres Körpers auf diese (vorübergehende)
Kalorieneinschränkung. Er versucht bei der nächsten Kalorienerhöhung (also nach
der Diät) möglichst viele Brennstoffe als Fett einzulagern, um für eine nachfolgende
Hungersituation gerüstet zu sein. Die Folge ist, dass man kurz nach der Diät wieder
die gleich Menge, meist aber sogar noch mehr Fett eingelagert hat.
Schlussendlich sollten wir darauf achten, den Stoffwechsel immer auf einem hohen
Niveau zu halten, und nach der Diät die Kalorien erst langsam wieder
hochzuschrauben.
2. Die Ernährung
Bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz nehmen wir weder zu, noch ab. Um unser
Gewicht zu reduzieren, streben wir also eine negative Bilanz an. Das bedeutet wir
konsumieren weniger Kalorien, als der Körper benötigt.
Eine einfache Formel für die Berechnung des Kalorienbedarfs wäre:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
- Grundumsatz
(=Energiemenge in Ruhe, ohne Belastung)
1 kcal / kg Körpergewicht / Stunde (24)
Beispiel:
ein 80kg schwerer Athlet hat einen GU von ca. 1 * 80 * 24 = 1920 kcal
- Der Leistungsumsatz ist jene Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Sie ist
individuell verschieden und kann aus verschiedenen Tabellen eruiert werden (z.B.:
GU – Nährwert, Kalorien Tabelle Ausgabe 06)
Der über diese Werte errechnete Richtwert dient als Ausgangsbasis für die Planung
und Durchführung einer Diät. Um die Bilanz negativ werden zu lassen, ziehen wir von
diesem Richtwert 200 – 500 Kalorien pro Tag ab. Ein Ernährungstagebuch hilft, die
Kontrolle über die Nahrungsmittel und die Mengen zu überwachen.
2.1. Basics für Einsteiger
Teilen Sie Ihre gesamte Ernährung in drei Kategorien auf:
1.) Kohlenhydrate (Brot, Reis, Kartoffeln,...)
2.) Protein (Wurst, Käse, Fleisch, Fisch,…)
3.) Gemüse
Aus diesen Kategorien sollten Sie sich sechs Mahlzeiten wie folgt zusammenstellen:
Nehmen Sie für jede Mahlzeit eine flache Handfläche oder eine geballte Faust jeder
Kategorie.
Die Kohlenhydrate werden nach einem glykämischen Index eingeteilt. Dieser gibt an,
wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt.
Schneller Blutzuckeranstieg -> hoher Insulinausstoß -> vermehrte Fettspeicherung
Beispiele für hohen glykämischen Index:
- Weißer Zucker
- Bonbons, Kuchen..
- Chips, Salzgebäck
- Weißes Mehl und Teigwaren die damit gebacken wurden
- geschälter Reis
- Kartoffeln
- Getränke mit viel Zucker
Beispiele für geringeren glykämischen Index:
- Vollkornprodukte
- Bohnen
- Haferflocken
- Obst, Gemüse
Besonders die Kombination aus hohem glykämischen Index und hohem Fettanteil ist
unbedingt zu meiden!
2.2. Kohlenhydratarme Diät
Einen Spezialfall stellt die kohlenhydratarme Diät dar.
Bei dieser Diätform werden morgens und abends fast nur Fett und Eiweiß und
mittags nur Kohlenhydrate konsumiert. Dadurch wird auf zwei wichtige Hormone
Einfluss genommen: Insulin und Glucagon.
Insulin ist unser wichtigstes „Speicherhormon“ (Fett wird eingespeichert).
Glucagon ist der Gegenspieler von Insulin, und hat die Aufgabe, dass Energie aus
Glykogenspeichern und Fettdepots als Glucose im Blut bereitsteht (Fett wird
abgebaut). Konsumiert man weniger Kohlenhydrate, sinkt der Blutzuckerspiegel, und das
Glucagon steigt. In Folge wird Energie aus dem Körperfett zur Energiegewinnung
herangezogen. Diesen Zustand nennt man Ketose.
Um einem Abbau an Muskelmasse vorzubeugen wird mehr Protein und Fett über die
Nahrung zugeführt.
3. Das aerobe Training
Um die richtige Intensität für Ihre Trainingseinheiten herauszufinden, sollten Sie mit
Ihrem Puls zusammenarbeiten.
Folgende (Faust!)Formeln sollten beachtet werden:
Maximal Puls: 220 – Lebensalter
Die Trainingsintensität bewegt sich nun im Bereich von 60 – 95% der maximalen
Herzfrequenz.
Ablauf einer typischen Trainingseinheit:
Warm Up:
fünf Minuten, und zwar so schnell, dass man bequem durch die Nase
atmen kann.
1. Intervall:
das Tempo wird für drei Minuten erhöht, bis zu 90 – 95% der maximalen
Herzfrequenz.
Nach diesen drei Minuten maximaler Intensität folgt eine Gehpause,
wobei der Puls weiter beobachtet wird. Sobald er ca. 130 – 140 Schläge
pro Minute erreicht hat, folgt das nächste Intervall.
Das Trainingsprogramm kann bis zu 10 (oder mehr) dreiminütige Intervalle
umfassen.
Cool Down:
ca. 10 Minuten auslaufen
4. Das Krafttraining
Muskeln sind aktives Gewebe, sie müssen durchblutet und mit Nährstoffen versorgt
werden. Dies benötigt jede Menge Energie, auch in Ruhe!
Je höher der Anteil an fettfreier Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz, desto
mehr Kalorien werden verbrannt.
Die Kraftübungen sollten 2 – 3x pro Woche ausgeführt werden.
Einige Übungsvorschläge ohne Geräte:
Beine, Po:
- Kniebeugen (Steigerung: Während der Übung Hanteln oder schwere Bücher halten)
- Ausfallschritte (Steigerung: siehe oben)
Bauch:
- Bauchpressen
- Beinheben an der Klimmzugstange
Brust:
- Liegestütze (Steigerung: Die Füße höher platzieren)
- Dips (Barrenstütz)
Rücken:
- Klimmzüge (Steigerung: Gewicht an die Füße binden)
Übungsausführung:
15 – 20 Wiederholungen pro Übung.
Langsam und kontrollierte Bewegungen.
Notiz:
In vielen Fitnessstudios werden auf Anfrage geeignete Trainingspläne erstellt.
5. Nach der Diät
Die Zeit nach der Diät ist entscheidend. Es ist sehr wichtig, dass die Kalorien
langsam wieder dem Normalniveau angleichen werden.
Die sportlichen Aktivitäten sollten unbedingt weiterhin beibehalten werden, da der
Körper bei weniger Sport und mehr Kalorien unweigerlich wieder Fett einlagern wird.
Mit einer langsamen Steigerung von 200 Kalorien pro Woche und dem weiterhin
intensiven Training sollte es kein Problem bereiten, den Jojo-Effekt geschickt zu
umgehen.
Quelle: http://www.sportnahrung.at
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21.10.2007 14:55 |
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Er distanziert sich hiermit ausdrücklich von dem von Rene am 21.10.2007 um 14:55 verfassten Beitrag und beruft sich auf das
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